A legtöbb nőismerősöm újévi fogadalma, hogy lefogy ennyi meg ennyi kilót, hogy sportolni fog, hogy jobban odafigyel. Az anyukák, akik a szülés óta (akár több éve már) a megfelelő alkalmat várják, hogy nekilássanak a felesleg ledolgozásának, szintén lelkesednek újévkor. Azonban az edzőterem pénzbe kerül, az otthoni torna nem olyan intenzív, a DVD-k unalmasak… Legbelül tudjuk, hogy a futás a leghatékonyabb módszer, és ráadásul ingyenes is – de valljuk be: futni a legnehezebb elindulni. Pláne a téli hidegben. Így hát „várnunk kell tavaszig”… Azonban addigra vagy elfogy a lelkesedés, vagy ha akkor valóban nekikezdünk – máris veszítettünk 1-2 hónapot!
Azt ajánlom, használjuk ki a lelkesedésünket, és kezdjünk neki akkor, amikor valóban sok erőt érzünk magunkban hozzá! A futás nagyon jó edzésmódszer, a legjobb alakformáló, és a közhiedelemmel ellentétben egyáltalán nem unalmas! A futás a szabadban tökéletesen kikapcsol, segít lemozogni a stresszt. Ha jó zenét találsz, még élvezetesebb – azonban a jó zeneválasztás nagyon fontos, főleg a kezdetekkor, mert a futás megszeretésének alapja a helyes ritmus eltalálása.
A jó ritmust nehéz eltalálni, mikor elkezdünk futni, de hamar bele lehet rázódni, hogy kényelmes, ne túl lassú és ne túl gyors sebességet találjunk el. Érdemes kezdetekben nem a sebességre koncentrálni, hanem a légzésre. A 2 lépésen keresztül levegő beszívás (orron keresztül) – 2 lépés alatt kifújás (szájon át) nemcsak ritmust ad a futásnak, de a megfelelő mennyiségű és kiegyensúlyozott oxigén bevitel lehetővé teszi, hogy hosszú időn keresztül fussunk folyamatosan.
Érdekes, hogy a futás, mely a legtermészetesebb mozgásformák közé tartozik (a babák is milyen hamar megtanulják!), a legtöbb embernek nem megy. Meg kell tanulni! A helyes testtartás – enyhén előre döntött törzs, felváltva mozgó karok – elengedhetetlen, akárcsak a gördülő talp-technika. Az utóbbi azt jelenti, hogy nem csapjuk a talpat a földhöz, hanem sarok felől a lábujjhegyig egyenletesen terheljük a talpat.
Sokan megijednek a gondolattól, hogy 30-60 percen keresztül kell futni, mert csak úgy érdemes. Ezért a legtöbben el sem kezdik. Pedig a futásra is igaz, hogy fokozatosan kell beépíteni az edzéseinkbe. Vagyis ha soha nem futottunk, kezdetben egy 20 perces edzés már bőven jó! Másik lehetőség az ún. interval edzés, mely lényege, hogy a kemény és könnyű szakaszok váltják egymást bizonyos szisztéma szerint. Erre láthattok majd lent egy példát!
A téli időszaknak természetesen megvan a maga sajátossága, melyet nem szabad elhanyagolnunk: hogy hideg van. :) Azonban ha van egy megfelelő terület a futáshoz, és időnk is van rá, ez nem lehet akadály! A meleg ruházat (igen, kabáttal, sapkával és sállal!) kötelező, végig az edzés alatt, hazamenetelkor is, akkor is, ha úgy érezzük, melegünk van! Nehogy egy tüdőgyulladás gátoljon meg a folytatásban, igaz?
A babakocsival kocogó anyukák látványa mindig mély tisztelettel és büszkeséggel töltenek el, de való igaz, hogy télen nagyon jó pályát kell találnunk ahhoz, hogy kényelmes legyen futni is, tolni is. Ha azonban van rá lehetőség, ők is nyugodtan induljanak el (szoptatós anyukák alacsonyabb pulzus számmal, vagy gyaloglással érjék be!) – csak figyeljenek a baba megfelelő ruházatára is! :) Anyukák! Az alábbi edzéstervben szereplő pulzus számok csak példaértékűek! - a szoptatás időszakában dolgozzunk a max pulzus 60%-án! *
Példa futótervre:
Bemelegítés 4 perc futás + körzések, hajlítások, dinamikus nyújtás (össz.: 10 perc)˙ **
1. szakasz: 5 perc futás (pulzus 140)
2. szakasz: 2 perc lassú futás vagy gyors gyaloglás pulzus (130)
3. szakasz: (ld. 1.)
4. szakasz: (ld. 2.)
5. szakasz: 2 perc gyors futás (pulzus 150)
6. szakasz: levezető futás 4 percben, csökkentve az intenzitást (150-130)
Levezetés, nyújtás
Fitneszanyu-tipp: ha türelmesek és kitartóak vagyunk, a kezdeti nehézségek hamar elmúlnak, és megszeretjük a futást! Jusson hát eszedbe, mikor elindulsz:
A futás kikapcsol
Helyes légzés
Helyes technika
Fokozatosság
Megfelelő ruházat
Ha tetszett a bejegyzés, kövesd a blogot, hamarosan újabb tipekkel, infókkal jövök! Addig is jó olvasgatást itt és a Facebookon! :) Üdv, Blanka
https://www.facebook.com/Fitneszanyu
** A bemelegítés és nyújtás technikáiról itt olvashatsz: https://fitneszanyu.cafeblog.hu/2013/01/16/az-edzes-kerete-a-bemelegites-es-a-nyujtas-lazitas/
