A parkok és játszóterek számtalan lehetőséget nyújtanak az edzésre, főleg a manapság újra divatos saját-testsúlyos edzésekre. Én, ha a közeli játszótérre vagy parkba indulok a kicsivel sétálni, csakis edzőcuccban indulok el, hiszen könnyen megeshet, hogy a pici olyan jól elalszik a babakocsiban a friss levegőn, hogy rám szabadul egy „ajándék óra”, amit edzéssel tölthetek. Biztosan van, akinek furcsa, hogy ilyenkor nem más anyukákkal cseverészek, vagy süttetem magam egy padon, hanem guggolok, és hasazok – de hát fura egy világot élünk: az anyukák is fittek akarnak lenni. :)

 

A teljes testes edzés lényege, hogy minden izomcsoportra edzünk – a saját testsúlyos edzés pedig azt jelenti, hogy nem súlyokat használunk, hanem csak a saját testünk ad ellenállást. Én most hoztam magammal egy gumikötelet is, mert ezzel kicsit változatosabbá lehet tenni az edzést – de ha nincs, semmi gond, hiszen az alábbi gyakorlatsor így is igazán megmozgat! Ha nincs tehát szalagod, (sőt, azt ajánlom eleinte mindenképpen) hagyd ki a 3., 5. pontokat, és csak saját testsúllyal dolgozz! Ne feledkezz meg a bemelegítésről, a folyadékbevitelről, és az edzésvégi nyújtásról! (Ezekről bővebben olvashatsz a blogban, keress rá ezekkel a kulcsszavakkal!) Mindegyik gyakorlatból csináld meg az adott ismétlés számot, és az egész gyakorlatsorból pihenő nélkül csinálj 3 kört! Ha kevésnek érzed, emelj az ismétlés számokon! Össz. idő: kb. 40 perc.

 

GYAKORLATOK:

1. Fekvőtámasz (könnyített/női: lent van a térd) 12

2. Fél-húzódzkodás (könnyített: hajlított láb) 8

3. Állighúzás gumikötéllel 15

4. Tricepsz tolódzkodás padon 10-12

5. Bicepsz gumikötéllel 15

6. Guggolás 12-15

7. Fellépés padra 8-10 pár

8. Egylábas vádli gyakorlat 15

9. Lebegő ülés padon 10-15

 

FEKVŐTÁMASZ: dolgozik a mellizom, segíti a tricepsz, tartanak, vagyis statikusan dolgoznak a hát és hasizmok, láb (ha nincs lent.) Női fekvőnél figyelj, hogy ne told ki és ne is engedd le a feneked, legyen egyvonalban a háttal a láb, deszka-pózban. (Levegő kifújása: karnyújtásnál)

FÉL-HÚZÓDZKODÁS: dolgozik a hátizom, a húzódzkodás előfutára. Könnyített verzió, ha hajlított a láb, nehezebb, ha nyújtva van. Nem hullámzunk bele, hanem „megtartott” a törzs! (Levegő kifúj: felhúzódzkodásnál)

ÁLLIGHÚZÁS: a vállizom alapgyakorlata, dolgozik a váll (delta) oldalsó feje. (Fúj a levegő: húzásnál)

TOLÓDZKODÁS: dolgozik a tricepsz, vagyis a karfeszítő izom. Ennél a gyakorlatnál is könnyebb verzió a hajlított, nehezebb a nyújtott lábas. Figyelj, hogy lefele irányul a mozdulat, nem előre-hátra ingadozunk! Karból tolom fel magam. (Fúj a levegő: feltolásnál) Eleinte kihagyható, hiszen a fekvőtámasznál is dolgozik a tricepsz.

BICEPSZ HAJLÍTÁS: figyeljünk a könyökre: végig egyhelyben marad! Teljesen nyújt és teljesen hajlít a kar. Kihagyható eleinte, hiszen a húzódzkodásnál is keményen segít a bicepsz. (Fúj: hajlításnál)

GUGGOLÁS: a láb- és farizmok alapgyakorlata, a törzs maradjon egyenes! Lábból toljuk fel magunkat, nem a medence emelkedik meg először! Teljes guggolásnál illik teljesen leülni, majdnem a sarokra. Ha megy, a sarok maradjon lent végig. (Kifúj: felemelkedésnél)

FELLÉPÉS PADRA: az egyik leghatékonyabb gyakorlat a láb- és farizmokra! A megfelelő emelvény olyan magas, hogy ha fellépek rá, a térd derékszöget zár. Figyeljünk rá, hogy ne felrúgjuk magunkat, hanem izomból toljuk fel magunkat, felső láb izmai dolgozzanak. (Fúj: fellépésnél)

VÁDLI: lábujjhegyre emelkedés, feszít a vádli. (Levegőt fújjuk: emelkedésnél)

LEBEGŐ ÜLÉS: minden ismétlésnél picit „rágömbölyödünk”, hogy összehúzódjon az egyenes hasizom! Az egyik leghatékonyabb gyakorlat hasra. (Fújás: húzásnál)

 

Fitneszanyu-tipp: a kinti edzéshez válassz megfelelő időpontot, és öltözéket! A cél, hogy ne legyen túl hideg, sem túl nagy kánikula, hogy a szervezetet ne terhelje meg még egy komponens (ha a hőháztartás kibillen, sok energiát vesz el, míg a szervezet visszabillenti magát), csak az edzésre tudj koncentrálni!

Várlak Benneteket a Facebookon: www.facebook.com/Fitneszanyu , és továbbra is itt, a blogban, még több új bejegyzéssel, tippel! Jó edzés nektek! :) Üdv, Blanka