A leggyakoribb hibák… sorozatban most a törzs izmaira koncentrálunk. A hasizom gyakorlatokat valószínűleg senki sem felejti ki az edzéséből, így különösen fontos, hogy ezeket jól hajtsuk végre! A hátizmok gyakorlatait pedig pont azért érdemes átnézni, mert azokat annyira a periférián kezeljük, hogy valószínűleg még több hibát vétünk az edzésük során. Lássuk hát, mire kell figyelni!!

HASIZOM

#1 hiba: „Számtalan hasprés”

Azok, akik azzal büszkélkednek, hogy akár számtalan (de minimum 100) hasprést meg tudnak csinálni, azok szinte biztos, hogy szabálytalanul végzik a gyakorlatot. Alapszabály, hogy ha egy (bármelyik) gyakorlatból úgy érzed, végeláthatatlan időn keresztül vagy képes ismétléseket végezni, akkor 1. vizsgáld meg valóban helyesen végzed-e a gyakorlatot 2. válassz nehezített, más gyakorlatot. A cél a fejlődés, tehát ne érjük be a „hasazás = hasprés”-elmélettel, válasszunk más gyakorlatokat is! A hasprés az egyenes hasizom felső 2 harmadát dolgoztatja meg, így hozzá mindenképpen kell csatolni valamilyen, alsóhasra koncentráló gyakorlatot, pl. lábhúzásokat, emeléseket. Ne feledkezzünk meg a ferde hasizmokról sem – őket nem szüksége minden egyes edzésen dolgoztatni, mert gyorsan fejlődő, könnyen vastagodó izmok.

#2 hiba: „Hasazom, tehát fogyok!”

Az egyenes hasizomnak maga a szerkezete „kockás”, így valójában mindenki hasa kockás! A kérdés csak az, hogy mekkora zsírréteg fedi. Akármennyit is erősíted (vagyis valójában vastagítod!) a has izomzatát, ha nem figyelsz oda az étkezésre és a kardióra, nem lesz karcsúbb és definiáltabb a derekad!

#3 hiba: Rossz testtartás a hasprés alatt

A hasprés alatt alapvetően a derekat a földhöz szorítjuk, és az állunkat kiemeljük úgy, hogy a nyakunk a gerinc folytatása legyen. A lapockákat elemeljük a talajtól, tehát hát középig illik elemelkedni! A legfontosabb, hogy ne a fejet rángassuk, hanem koncentráljunk a has izommunkájára!

#4 hiba: Sebesség

A hasizomgyakorlatok alatt kivétel nélkül figyeljünk oda a pontos, nem túl gyors kivitelezésre! A felemelkedésnél (vagy lábhúzásnál, előrehajolásnál stb. feladattól függően) koncentráljunk az összehúzódó izomra és fújjuk ki a levegőt. Ne lendületből dolgozzunk! Visszaengedésnél is fontos, hogy ne hátra dobjuk magunkat, hanem lassan, koncentráltan, csigolyáról-csigolyára egyenesedjünk ki – a hasizom visszaengedésnél is dolgozik!

#5 hiba: az „alsó has” gyakorlatoknál

Talán a leggyakoribb hiba, ami főleg a hasizom alsó szakaszának dolgoztatásakor jelenik meg (pl. hanyatt fekvésben lábemelés), hogy a medence nem billen, a törzs egyenes marad, csak a láb helyzete változik. Ebben az esetben az egyenes hasizom nem húzódik össze, hiszen a 2 vége (a szeméremcsonton tapad és a szegycsonton ered) nem közeledik egymáshoz! Az izom ebben az esetben is valamilyen szinten dolgozik, hiszen statikusan tart, és ez is egyfajta izommunka – tehát érezheted a hasizmot és hatása is lehet, AZONBAN az ilyen végrehajtásnál a csípő izmok dolgoznak, ami azért probléma, mert ezek az izmok rövidülésre hajlamosan, így TILOS dolgozni rájuk!!

HÁTIZMOK
#1 hiba: Kihagyjuk

A férfiaknál fontos a széles hát, így náluk alapgyakorlat a széleshátizom edzése, a nők azonban kihagyják. Pedig nagyon fontos izomról van szó! A hát felső szakaszára és a gerincmerevítőkre már inkább dolgoznak, de elenyésző mennyiségben. A hátizmokra edzeni kell! Ha azt vesszük, hogy a nap 24 órájából 16-ot nagyjából dolgoznak, megérthetjük, hogy magunknak teszünk jót, ha foglalkozunk velük!

#2 hiba: A gerincmerevítő izmok edzésénél

A gerincmerevítőkre hason, vagy hyperextensio-gépen edzünk. Sok elmélet van arról, hogy mennyire tesz jót a gerincnek a rendszeres homorítás, én azt a szabályt követem, hogy az lehet a maximális dőlésszög hátrahomorításos feladatokban, amit állva, kényelmesen fájdalom nélkül magadtól is végre tudsz hajtani. Ennél jobban nem kell! A hyperextensio (homorításos) gyakorlatoknál a másik legfontosabb, hogy a nyak a gerinc folytatása, vagyis nem emeljük meg a fejet, nem mozdul el a hát irányába! Mindig lassan, koncentráltan hajtjuk végre a gyakorlatokat!

#3 hiba: Az evező gyakorlatoknál

Evezésnek hívjuk, mikor előre dőlve a súlyzót a törzshöz húzzuk (vagy ugyanezt a mozdulatot gépnél, vagy gumikötéllel hajtjuk végre.) Ilyenkor el kell döntenünk, hogy hashoz húzzuk-e a súlyt (ekkor a kar közvetlenül a törzs mellett halad, széleshátizom dolgozik), vagy a mell vonaláig, lapockazárással (a könyök kifele halad, lapockaközelítők dolgoznak). A leggyakoribb hiba ezeknél a gyakorlatoknál, hogy pont középre, határozatlanul húzzák a súlyt, ebben az esetben feltételezhető, hogy nem is tudják, melyik izomra koncentráljanak igazán. A másik gyakori hiba a lapockazárás lespórolása – pedig ez a gyakorlat lelke!

Fitneszanyu-tipp: ha részletes leírást szeretnél a has edzéséről, vagy a hát edzéséről, olvasd el a Has edzése és a Hát edzése c. bejegyzéseket a blogban!

Szombaton jön a Leggyakoribb hibák… utolsó, harmadik része, melyben a felsőtest edzését vizsgáljuk! Vasárnap pedig a Nagy Megújulónk: Zsuzsi jelentkezik be a Zsuzsi naplója c. bejegyzéssel! Addig is kérdezz, kommentelj, vitatkozz a Facebookon: www.facebook.com/Fitneszanyu Üdv, Blanka