Túl vagy az első hetek kihívásain? Csillapodnak a reggeli rosszullétek is? Nagyszerű! Végre eljött az ideje az első pocakos jógafoglalkozásnak!

Mit szerezz be az órára?

A jóga gyakorlása nem igényel nagyobb befektetést, mivel a jógastúdiók és mozgásközpontok biztosítják a szükséges felszerelést: jógamatracot, plédet, ülőpárnát. Neked csak a kényelmes „játszós” ruhát, esetleg egy palack vizet a folyadékpótláshoz és egy kisebb törölközőt kell magaddal hoznod a frissítő mosakodáshoz a foglalkozás végén. Ugye máris jól hangzik?

Jógamatrac

 Ülőpárna

 Pléd

 

Mi történik az órán?

A 90 perces foglalkozások több blokkból állnak össze, lássuk, melyek ezek!

1. Ráhangolódás

Minden foglalkozás elején szánunk néhány percet arra, hogy a hétköznapi nyüzsgés, rohanás után kicsit megnyugodjunk, lecsendesedjünk, hiszen a jóga gyakorlása úgy lehet igazán hatékony, ha azt „tiszta fejjel” végezzük, úgy, hogy nem billent ki minket semmi.

2. Bemelegítés

Mint minden mozgásformában, úgy a jógában is fontos szerepe van a bemelegítő gyakorlatoknak, hiszen különösen a várandósság alatt nagy figyelmet kell fordítanunk arra, hogy ne terheljünk hirtelen erőteljes mozdulatokkal az izmokat, ízületeket. A foglalkozáson elsajátítható bemelegítő gyakorlatok serkentik a vér- és nyirokkeringést és „beolajozzák” a testet az intenzívebb gyakorlás előtt.

3. Gyakorlatok

Miután átmozgattuk tagjainkat a bemelegítő gyakorlatok alatt, eljött az ideje az erőteljesebb nyújtó, lazító vagy épp erősítő gyakorlatoknak, attól függően, milyen összetételű a csoport a várandósságok idejét tekintve, vagy épp mit szeretnének gyakorolni a kismamák. Jellemző típusai a gyakorlatoknak a csípőnyitó, deréklazító, hát- kar- és mellizom erősítő mozdulatok.

Íme egy példa ezek kombinációjára:

Trikonasana - háromszögtartás pocakkal

4. Gátizomtorna

Sok kismama meglepődik azon, hogy mennyire fontos a medencealapi izmok kondicionálása, pedig nőként a húgycső, hüvely és végbél záróizmainak erősítésére naponta kellene néhány percet fordítani, hogy ez az intimebb terület is erős és fiatal maradjon. Mivel a várandósság alatt a medencetájékra fokozott terhelés nehezedik a pocak növekvő súlyával, így foglalkozásokon a különböző panaszok elkerülése érdekében elsajátítunk néhány egyszerű gyakorlatot a záróizmok erősítésére.

5. Relaxáció – Jóga nídra

A test alapos átmozgatása után a foglalkozást minden alkalommal egy hosszabb relaxációval, azaz jóga nídrával zárjuk, hogy az agy, a tudat is föltöltődhessen. A relaxáció alatt elért félig éber, félig alvó állapot a leghatékonyabban frissíti, pihenteti az agyat. Az elsajátított technikák a várandósság teljes ideje alatt alkalmazhatóak.

 

Ha nincsen napi 90 perc a gyakorlásra…

Sokszor hallom az óráimon, hogy: „De jó lenne mindennap gyakorolni!”

De miért is ne lehetne? Magamról tudom, hogy az embernek gyakran nincs ereje, ideje egy-másfél órát otthon mozogni, miután végigdolgozta a napot a munkahelyén, vacsorát főzött és kipucolta a lakást. Azonban ha csak 5-10 percünk is akad esténként lefekvés előtt, vagy a kedvenc sorozatunk közben, nyugodtan végezzünk el 1-1 gyakorlatot, épp amelyik jólesik, vagy eszünkbe jut! Lehet ez bemelegítő gyakorlat, erősebb ászana, gátizomtorna, légzőgyakorlat, vagy akár a relaxáció! A testünk hálás lesz érte és – hihetetlenül hangzik, de – sejtszinten fog emlékezni ezekre a rövid gyakorlásokra! : )

Jövő héten a kedvenc hátizom erősítő és deréklazító gyakorlataimat mutatom be Nektek itt a blogon!

Addig is szép hetet mindenkinek! : )

Namasté!

Niki

 

Ez a bejegyzés a Niki rovata: babavárás a jógaszőnyegen c. rovat része. Olvasd el a többi kismamáknak szóló bejegyzést is itt! A cikk írója Barabás Niki, jóga oktató, olvass róla bővebben itt!