Combfeszítő-gép vagy lábnyújtás gépen: comb elülső részét vagyis a combfeszítő izmokat dolgoztatja. A lábfejet akasszuk be a kar alá, és nyújtsuk a lábat, feszítsünk rá egy pillanatra, ekkor fújjuk a levegőt. A medence végig maradjon le, ne emelkedj el az ülésről.

Combhajlító-gép: pont a combfeszítő ellentéteként dolgozik, vagyis hajlítja a lábat (hátsó része a combnak dolgozik.) Teljes hajlításkor fújjuk a levegőt, majd visszaengedjük a súlyt.

Comb-tárogató gép befelé tolás: a combközelítő izmokat dolgoztatja (belső comb). Záráskor fújjuk a levegőt. Kifelé toláskor a külső csípő izmok dolgoznak, ebben az esetben nyitáskor fújjuk a levegőt.

Farizom-gép: általában lábemelés vagy hátratolás mozdulatát vezeti, bizonyos fajtáját oldalra emelésre is használhatjuk. Fontos: emeléskor próbálj csak farizomból dolgozni, derék ne mozduljon bele!

Merevlábú felhúzás: a comb hátsó része és farizmok, ill. derékizmai dolgoznak. Kisterpeszben állva, rúddal hajtjuk végre. A rúd ne érje a talajt, emelkedéskor a mellkast toljuk előre.

Fellépés padra: fontos, hogy olyan emelvényt találj, amire az egyik lábfejet feltéve a térd derékszöget zár. Emelkedéskor a másik láb hátra feszíthet.

Guggolások: ALAPGYAKORLAT. Comb első rész és a farizmok dolgoznak. Alapból vállszélességű terpeszben guggolunk, később kipróbálhatjuk a szűk és a széles guggolást is. Guggolhatunk súllyal, rúddal, kerettel, egylábbal, lábemeléssel, úgy hogy a súly nem tarkón hanem mellkason van, vagy úgy, hogy az egyik láb feljebb helyezkedik el, mint a másik.

Kitörések: comb elülső része és a farizom dolgoznak, lehet előre, hátra, hátra-keresztbe, haladással. Lényeg: emelkedésnél fújjuk a levegőt, és mikor leereszkedtünk, mindkét térd derékszöget zár.

Lábemelések hátra és oldalra: a hátra emelésnél a nagy farizom dolgozik, végezhetjük állásban, térdelőtámaszban, hason. Oldalra emelésnél a kis és középső farizmok, végezhetjük állásban, térdelőtámaszban, oldalt fekve. Mindkettőt végezhetjük csigás gépnél úgy, hogy bokapántot teszünk a lábra és szembe vagy oldalt állunk az llványnak.

Lábtoló gépek: lehet álló (Hack-gép), vízszintes lábtoló vagy 45 fokos. Lábfej vállszélességű terpeszben, enyhén kifelé nézzen, tolásnál fújjuk a levegőt.

Lábzárás hanyatt fekve: belső comb izmok dolgoznak, záráskor fújjuk a levegőt.

Sissy-guggolás: combfeszítők alsó részét edzi, teljes hátraereszkedésből emelkedjünk fel.

Vádligyakorlat steppadon: egy vagy páros lábon végrehajtva, lábujjhegyre emelkedés és feszítés, majd visszaereszkedés úgy hogy a sarok a vízszint alá megy. Emelkedésnél fújjuk a levegőt. Szamár-vádli gyakorlatnál előredőlünk és az edzőtárs a derekunkra ül. Vádlizhatunk befelé vagy kifelé csámpítva is (ekkor a külső vagy belső része jobban dolgozik.) Vádlizhatunk ülve is: a térdre súlyt helyezve.

Vádli-gépek: lehet ülő vagy álló, a mozdulat ugyanaz.

Melyik a leghatékonyabb gyakorlat a TE esetedben? ITT kapsz infót róla!

Még több gyakorlat A-Z (mell, hát, váll, kar, has) hamarosan a blogban! :)

Üdv, Blanka