Ha már elvesztél az ezerféle étkezési tipp és módszer káoszában, melyek sokszor teljes ellentmondásosak is, akkor most ezt az egyetlen szabályt jegyezd meg, és a többit felejtsd el:
FELHASZNÁLT ENERGIA > BEVITT ENERGIA = FOGYÁS
Vagyis: a felhasznált kalóriának többnek kell lennie, mint a bevitt energiának ahhoz, hogy fogyás következzen be. Ha fordítva történik, tehát több energiát viszel be, mint amennyit felhasználsz: a szervezet bizony raktározni fog.
Edzők és főképp a dietetikusok össze tudnak állítani neked olyan étrendet, ahol minden grammra ki van számolva, de ha erre nincs jelenleg kereted, te magad is megregulázhatod az étkezési szokásaid. A jó étrendre optimális mennyiség és napközbeni eloszlás, valamint a helyes szénhidrá-fehérje-zsír arány jellemző:
1. Mennyiség – hány kalóriát vigyek be napközben?
A dietetikusok testsúly és sovány testtömeg (meg más dolgok alapján) pontosan kiszámolják, mennyi tápanyagot kell bevinned naponta, azonban ezzel a leegyszerűsített képlettel te is közelebb kerülsz a megoldáshoz:
Fogyni akarok: 25 kal x ttkg
Nem akarok sem hízni, sem fogyni: 35 kal x ttkg
Hízni akarok: 45 kal x ttkg
Ha pl. 60 kg vagy és fogyni szeretnél akkor 25x60=1500 kalórit kell bevinned kb naponta.
2. elosztás – ezt a kalória mennyiséget hogyan osszuk el a napi étkezések során?
Az edzők a következő napi felosztást ajánlják: reggeli – 30%, tízórai – 10%, ebéd – 30 %, uzsonna 10%, vacsora 20%
Ha pl. 1500 kalóriát kell bevinned naponta, akkor annak a 10% 150 kalória, vagyis kb egy gyümölcs joghurt mennyiségű lehet a tízóraid.
3. Makrotápanyagok elosztása – miből mennyit?!
Alapvetően a szakemberek megegyeznek benne, hogy a helyes felosztás a szénhidrát – 50%, a fehérje 30% és a zsírok 20% legyenek jelen. Ezt azt jelenti, hogy az 1500 kalóriából, kb 750 kalória lesz a szénhidrát naponta.
Pontosan hogyan nézne ki a Te étrended? Mit ennél egy napig, ha valóban ideálisan étkeznél? Dietetikusunkat ITT érheted el!
Üdv, Blanka
