Azt már többször megbeszéltük, hogy az edzés akkor hatékony, ha a megfelelő terhelést kapja a szervezet. Vagyis ha a szobabiciklin való nézelődés és a futópadon való sétálgatás helyett picit bekeményítünk, és olyan edzés végzünk, mely
- izzadással,
- szapora légzéssel,
- fáradással jár.
A nagy kérdés mindig, hogy milyen mozgásformákkal tudjuk ezt kiváltani, ha a végeláthatatlan kardiót unjuk, vagy csak otthon van lehetőségünk edzeni, különösebb eszköz-készlet nélkül. Erre nagyon jó megoldás szuperszettek és triszettek bevezetése az edzésünkbe. A triszettek lényege: 3 gyakorlatot váltva végzünk, pihenő nélkül. A pihenők kiiktatása azért nagyon jó, mert folyamatossá és dinamikussá válik az edzésünk, azonkívül pedig egy csomó időt is megspórolunk magunknak!
Hogyan néz ez ki a gyakorlatban?
Íme, egy példa teljes testes edzéstervre, vagyis egy minden izomcsoportot átmozgató edzésre azoknak, elsősorban kezdőknek. Ehhez az edzéstervhez bővel elég egy pár 3 kg-os kézisúly. Bemelegítés 10 perc, lenyújtás a végén szintén - ezekről itt olvashatsz bővebben.
1. Fekvőtámasz: 12
Bicepsz kézisúllyal: 20
Guggolás súllyal: 18
(4 kör pihenő nélkül)
2. Lapockazárás kézisúllyal: 15
Tricepsz tolódzkodás széken: 15
Kitörés haladással: 14 pár
(4 kör pihenő nélkül)
3. Oldalemelés: 15
Vádli 1 lábon: 15-15
(4 kör pihenő nélkül)
4. Felülés: 18
Alsó hasprés: 15
Szupermen-gyakorlat: 15
(4 kör pihenő nélkül)
A teljesen kezdők általában egyenes sorozatokkal dolgoznak, és ez rendben is van, mert az elején az az ideális. Ez azt jelenti, hogy 12 fekvőtámasz, 1 perc pihenő, 12 fekvő, 1 perc pihenő....... és így tovább. A fenti triszettes terv ugyanazokat a gyakorlatokat tartalmazza, viszont csoportosítva vannak agyakorlatok egy bizonyos koncepció szerint. (Ez a koncepció a sorrendet, a gyakorlatok intenzitását, és az izmok együttes munkáját vszi figyelembe.) Próbáld ki, és meglátod: kardiónak is beillik az edzésterv, ha elég dinamikusan csinálod!! : )
Jó edzést, sok sikert! : ) Blanka
Kérdésed van? Személyreszabott segítségre vágysz? Kattints IDE! :)
