A kardió sokszor nagyon unalmas, és időhiányában sokszor dilemmázunk, hogy a kardióra szánjunk-e időt, vagy az erősítésre. Aztán ismereteink vagy hiedelmeink szerint döntünk valamelyik mellett, miközben hiányérzetünk marad...

Ha a fogyás-alakformálás a cél, akkor néhány gyakorlatot felvihetünk a kardiógépre is, így

• megfelelően magas a pulzus számunk
• közben némi erősítést is végeztünk
• időt is nyertünk
• és csak azokat a gyakorlatokat kell a kardió végén (pl 15 percben) elvégezni, amit képtelenség a futópadra felvinni

A módszer hátránya, hogy igazán nagy súlyokkal nem tudsz a futópadon dolgozni, hiszen ahhoz nagyobb koncentráció szükséges, viszont 2-3 kilóval végrehajthatsz pl:

vállbólnyomást
mellkas előtt zárást
bicepszezést
tricepsz nyújtás fejfölé
állighúzás
guggolás
kitörés

Hogyan is nézhet ki egy ilyen edzés? Íme egy mintaterv:

1. Bemelegítés (4 perc laza futás majd 2-3 perc gimnasztikus melegítés, dinamikus nyújtás)
2. gyaloglás felfelé futópadon (3 emelkedő, 5,5 km/h) - 4 perc
3. guggolás a pad két szélén - 20 ism.
4. vállbólnyomás 3 kg-val - 15 ismétlés (gyaloglás közben: 1 emelkedő, 4 km/h)
5. bicepszezés kalapácsfogással, 3 kg - 25 ism.
6. (KÉSŐBB TALAJON KIEGÉSZÍTŐ GYAKORLATOK)
7. Levezetés + nyújtás

A 2-3-4-5 szakaszokból legyen 4 kör! Mikor leállsz guggolni, akkor nyugodtan vedd le a sebességet 2-re, a dőlés szöget 0-ra. A gyakorlatok közben olyan sebességet válassz, ahol még szabályosan, biztonságosan hajthatod végre a gyakorlatokat. Ha először vagy  futópadon, inkább halaszd későbbre ezt a fajta edzést, míg magabiztosan kezeled a padot.

Mire figyelj még?

- pulzus számodra
- kiegészítő gyakorlatokra
- egész heti edzésterveddel harmonizáljon ez a terv

Jó edzést! :) Blanka

 

Elakadtál az edzésprogramodban vagy diétádban? Gyere el INGYENES állapot felmérésünkre, beszéljük át, hogyan tovább! Tovább a termünk oldalára.

Személyes blogomban többet olvashatsz a nőiesség, anyaság-karrier kérdésekről, motivációkról – tovább a bloghoz.

Olyan munkára vágysz, melyet végezhetsz otthon vagy csapatban, teljes vagy rész munkaidőben, akár GYES mellett?  Várunk a csapatunkba – tovább az ajánlathoz!