4. hét

TÁPLÁLKOZÁS

Eddig 3 apró, de fontos dolgot változtattál az étkezésedet illetően:

1. csökkentettük a nasikat (1-2 csalós nap megengedett)
2. kontrolláljuk a kalóriákat
3. új típusú köreteket készítünk

Ha mindezt eddig 100%-osan betartottad, gratulálok, szuper vagy! Ha néha elbuktál, ma határozd el, hogy erre a 3 pontra mostantól odafigyelsz! Ha bizonytalan vagy az étkezésedet illetően, küldd el 1 napod étkezési naplóját, és válaszomban küldöm az észrevételeket!

A héten az a feladatod, hogy továbbra is tartsd be az eddig tanultakat, vagy kezdd el betartani, ha eddig nem tetted! Most még felveheted a ritmust velünk,később nehezebb lesz, jönnek az új feladatok! Valamint (csakúgy, mint az 1. héten) lesz a héten egy egynapos böjtnapod! Választhatsz más fajta böjtöt, mint az előző alkalommal, vagy akár kipróbálhatod a léböjtöt is! Fontos, hogy a böjtnapon nincs edzés!

 

EDZÉS

Az elmúlt héten 2 kardió és 2 kondi edzésed volt, így lesz ez ezen a héten is. Kérlek, már most tűzd ki a 4 edzésnapot! A héten 2 apró változtatás lesz edzésprogramodban:

1. A kardió edzéseket 10 perccel meghosszabbítjuk! Az új verziót a következő dián láthatod majd! (Egy pici változásra kell számítanod csak.) Fontos: nem kötelező ugyanazt az edzésformát űznöd folyamatosan! Ha eddig futottál, de most kipróbálnád az edzőtermi kardió gépeket, rajta! Variálhatod is a mozgásformákat egy héten belül, sőt akár egy edzésen belül is! (pl. intenzív szakasz: futás futópadon, könnyű szakasz: szobabicikli)
2. Ettől a héttől fokozott figyelemmel kezeld a nyújtást! A nyújtási pozíciókat izomcsoportonként a Stretching c. bejegyzésben találod: https://fitneszanyu.cafeblog.hu/2013/02/25/a-nyujtas-avagy-stretching/

Szóval az edzésed mostantól így néz ki: Bemelegítés 5-8 perc

1. szakasz: 4 perc intenzív (70-75%)
2. szakasz: 3 perc könnyű (60-65%)
3. szakasz: 4 perc intenzív (70-75%)
4. szakasz: 3 perc könnyű (60-65%)
5. szakasz: 4 perc intenzív (70-75%)
6. szakasz: 3 perc könnyű (60-65%)
7. szakasz: 5 perc intenzív (70-75%)
8. szakasz: 3 perc könnyű (60-65%)
9. szakasz: 2 perc sprint (75-80%)

Levezetés: 3-4 perc laza futás, nyújtás

 

HÁZI FELADAT

A héten tehát ezekre kell figyelned:

• az eddig tanultak tökéletesítése, betartása
• 1 böjtnap
• 2 kardió edzés (+ 10 perccel)
• 2 kondi edzés (ugyanaz)
• nyújtás!!

 

Miben segíthet egy személyi edző az 4. héten?

• étkezési napló ellenőrzése, kérdések átbeszélése
• az edzésterv személyre igazítása a fejlődést, és egyéni célokat figyelembe véve
• kardió edzés újratervezése a változó pulzus tartományok szerint
• „félidős” mérések, tesztelések elvégzése, hogy eldöntsük: jó úton haladunk-e

A személyre szabott terv 100% biztonsággal vezet el a célodig! :)

Hívj bátran! 0620 235 9758

Hámori Blanka

személyi edző, életmód tanácsadó