Az alvás a mindennapi szükségleteink része, és annak hiánya nem csak komoly teljesítménybeli problémához vezet, de az egészségre is ártalmas. Az egészséges életmódhoz elengedhetetlen a pihentető, elegendő ideig tartó alvás, amit sokan sok esetben elhanyagolnak, pedig az egyik alappillére a kiegyensúlyozott életnek. Nem hiába hangoztatják állandóan, hogy érdemes minden nap ugyanabban az időpontban lefeküdni és felkelni, hiszen így a szervezet megtanulja a kialakult szokást, és magától rááll. Fontos tudatosítani, hogy egy hosszú éjszakázást nem lehet kétszer annyi alvási idővel kiegyenlíteni, illetve “előre aludni” sem lehetséges. Ezeket a tényeket sokan megpróbáljuk kikerülni, de be kell látni, az emberi szervezet nem így működik. Az alvás minőségével kapcsolatban a gondok, a stressz és a szorongás hátrahagyása okozhatja a legnagyobb problémát, így napi szinten folyamatosan arra kell törekedni, hogy ezeket hátrahagyd.

Az alvás és a depresszió kapcsolata

A kutatások szerint kimutatható összefüggés van a depresszió és az alvás között, illetve bizonyított tény, hogy a depresszió egyik tünete az inszomnia. A depresszióval küzdők közel 90 százaléka panaszkodik valamilyen alvási problémáról, ami a legtöbb esetben háromféle lehet: a páciens nehezen tud elaludni vagy éjszaka többször felriad és nem képes visszaaludni, illetve a pácien túl korán ébred fel. Az inszomniát vagy a krónikus alvásproblémát úgy szokták kompenzálni, hogy több időt töltenek az ágyban, ám valójában kevesebbet alszanak. Sokszor ez az időmennyiség akár kétszeresére is növekedhet, pedig ez sok esetben káros lehet, hiszen egyáltalán nem történik nyugtató pihenés. Nem csak a túl kevés, de a túl sok alvás is rossz hatással lehet a mentális egészségre, mivel a túl hosszú pihenőidő hangulatingadozáshoz vagy gyors hangulatváltozáshoz vezethet. Minden esetben érdemes megtartani a mértéket, egy megfelelő hosszúságú és jó időbeosztású ciklus sokat segíthet a depressziós páciens állapotán. Ugyanezek a tények vonatkoznak néhány szorongásos betegségre is, ezért így nem csak magát a betegséget, de az alvásproblémát is nehezebb kezelni.

A megfelelő környezet sokat segít

Sok esetben azonban nem betegségről van szó, csupán rossz szokásokról. A megfelelő környezet hiánya zavaró tényezőként funkcionálhat, ezért minden esetben érdemes meggyőződni arról, hogy ezek nem állnak fenn. Elsőként a használója számára kényelmes matracot kell választani. Általában a keményebb típusú matrac a jobb választás, ami természetes anyagból készült, egyenetlenségektől mentes és jól szellőzik. A párna esetében inkább a puhább típus az egészségesebb, hiszen ez kisebb megterhelést jelent a gerinc számára. Lefekvés előtt szellőztess ki, mivel a javasolt szobahőmérséklet 19 és 21 °C közötti, de a lényeg, hogy számodra legyen kényelmes. Mindenesetre ágyneműhuzatnak és hálóruhának olyan termékeket vásárolj, amik magas minőséget képviselnek, és pamutból, hideg esetében gyapjúból készültek. A szintetikus anyagok nem szellőznek, és bár a vásárlás során ezekből van nagyobb választék, inkább megéri befektetni. A melatonin hormon könnyebb termelődése érdekében muszáj a szobának jól besötétítettnek lenni, hiszen ez a hormon segíti elő az álmosságot, ráadásul a túl korai napfelkelte könnyen felébreszthet. A szervezet egy idő után aztán megszokja ezeket a kisebb változtatásokat, örülni fog neki, és már egy hét elteltével észrevehető lesz a pozitív változás.

Tippek a nyugodtabb alváshoz

Ha már kialakítottad a megfelelő környezetet, de még mindig problémád van az alvással, érdemes néhány trükköt és hasznos tanácsot bevetni. A nap folyamán figyelj oda a koffeinbeviteledre, hiszen bár nem minden esetben érzékeled, de a szervezetre a kávé, a kóla, az energiaital és a zöld-, illetve a fekete tea is hatással van. Ha úgy érzed, ez kiváltó ok lehet az esetedben, kerüld el a délután négy utáni fogyasztást. Ügyelj a lefekvés előtti étkezésekre is. Az sem jó, ha éhesen, de az sem jó, ha tele gyomorral fekszel le, hiszen ebben az esetben a szervezetnek dolgoznia kell az étel megemésztésén. A legjobb, ha lefekvés előtt maximum 1,5-2 óra előtt eszel valamit, de nehezebb étkezéseknél ez az időpont kitolódhat. Ha nappali álmosságot tapasztalsz, gondolkodj el azon, tényleg szükséged van-e a délutáni szundikálásra, hiszen ezzel teljesen felboríthatod az alvási ciklusodat. Elsőre talán nehéz lesz ezen túllendülnöd, de érdemes kitartani, hiszen a délutáni alvás elkerülésével könnyebben alszol majd el vagy pedig nem ébredsz fel túl korán. A szakemberek ajánlják az esti rutin kialakítását, hiszen ebben az esetben az agy megtanulja, hogy azok a bizonyos cselekvések az alvást előzik meg. A rutin kialakításába bármit bele lehet vonni, ami nem felkavaró vagy energetizáló. Ilyen lehet a kellemes zenehallgatás, egy jó könyv vagy néhány nyújtógyakorlat. A lényeg, hogy megmaradj ugyanazoknál a dolgoknál, illetve ne feledkezz meg arról sem, hogy az elektronikus eszközök kék fényt bocsátanak ki, ami nehezíti az elalvást, mert bezavar a melatonin termelődésébe.

 

A pihentető alvás érdekében nagyon fontos betartani néhány alapszabályt, s ennek köszönhetően nem csak az alvás mennyisége, de a minősége is javulni fog. Ilyen tényező lehet a mindennapi stressz, a nem jól kialakított alvási környezet és az esti rutin teljes hiánya. Ilyen esetekben érdemes több változattal is kísérletezni, így ezek segítségével megtalálhatod, melyik módszerrel tudod a legjobb alvásminőséget elérni. Ne feledkezz meg arról, hogy a túl kevés vagy éppen a túl sok alvás komolyabb egészségügyi és mentális problémákhoz is vezethet, ezért ebben a kérdésben a legjobb megtalálni a 7 és 9 óra közötti egyensúlyt.

 

A cikk Lengyel Réka vendégszerző írása.