A fokozatosság elve a fitnesz minden területén érvényes, de egyik célcsoportnál sem olyan hangsúlyosan, mint az anyukáknál! A sokféle edzésmódszer, tanács közt elvesztél, és nem tudod, hogyan láss hozzá? Vagy nem tudod, hogyan folytasd? Idegesít, hogy nem látod át: mi most a megfelelő, mi lesz 1 hónap múlva ideális, és hol tartasz egy év múlva?! Íme, egy konkrét 3 lépéses mérföldkő-terv anyukáknak!
I. Az első 6 hét (A szülés után közvetlenül)
PARAMÉTEREK: napi 1-2 gyakorlat, 10-30 perc séta
Az első 6 hétben (amennyiben a kismama korábban nem sportolt rendszeresen) csupán nagyon könnyed gyakorlatok engedélyezettek – és a fokozatosan növekvő idejű séták. A Mozgás a gyermekágyas időszakban c. bejegyzésben megtalálod azokat a gyakorlatokat, melyeket már ekkor végezhetsz – és a kapcsolódó alapszabályokat, mint pl. az erős melltartó viselése!
II. Kezdő edzésterv anyukáknak
PARAMÉTEREK: heti 3-4 alkalommal 30 perc, és/vagy napi 30-60 perc séta
Ha a Mikor kezdhetünk el edzeni? c. bejegyzésben található tesztet kitöltötted, és kiderült, hogy elkezdhetsz edzeni, akkor is egyelőre csak egy átmozgató, könnyed edzéstervet ajánlok. Ez a főbb izomcsoportokat mozgatja át, és eleinte akár súlyzó nélkül is végezheted! Pontos leírásért (mit, hogyan, hányszor…) olvasd el a Példa kezdő edzéstervre c. bejegyzést! Ezt csak akkor kezdd el, ha nem fáraszt ki túlságosan, és egészen addig csináld (4-6 hét) míg nem érzed, hogy a napi szintű végzése sem fáraszt már ki! Ne feledkezz meg a pulzusmérésről! (Ezt a tervet ajánlom azoknak is, akik nem szülés után, hanem sok kihagyás után kezdenek el most mozogni.) Kevésbé intenzív csoporos órákra is elkezdhetsz bejárni, és persze kezdj keresni baba-mama tornákat! :)
III. Alap, teljes testes edzésterv és kardió
PARAMÉTEREK: heti 3-4 alkalommal 1 óra (plusz a séta)
A teljes testes edzésterv már jóval átfogóbb, mint a korábbi, és ezzel már kezdetét veszi a valódi változás, melyre annyira vágysz a szülés óta! :) (Ezzel kezdhetnek azok a nem-anyukák is, akik sportolgattak korábban, de most tudatosan akarnak elkezdeni edzeni!) Ezt a tervet az Újrakezdő edzésterv c. bejegyzésben találod. A tervet kiegészítheted kardióval is kedved szerint, pl. a kondi után 15 perc gyaloglással vagy kocogással, de azt is megteheted, hogy váltva végzed egyik edzésnapon a kondit, másikon kardiózol. Viszont a pulzusmérésről ne feledkezz meg, ha még szoptatsz! (Ezt a terv szintén 4-6 hétig jelent majd fejlődést Neked.) Elkezdheted az intenzívebb csoportos órákat is, ha jól esik.
Ha a kezdő /újrakezdő edzésterv már nem jelent kihívást, kezdhetsz komolyabb edzéstervben gondolkodni. Ez azt jelenti, hogy fordíthatsz több időt a sportra (heti alkalomban, vagy egy edzésre percben), kipróbálhatsz új, intenzívebb mozgásformákat, elkezdhetsz nagyobb súlyokkal dolgozni, vagy új gyakorlatsorral edzeni. A lehetőségek tárháza végtelen – mire odáig eljutsz valószínűleg kikristályosodik, merre hogyan tovább. (És ha mégsem, itt a blog, hogy kérdezz.) Az azonban biztos, hogy addigra nemcsak esztétikailag újulsz meg, de fizikailag is megerősödsz! :) A lényeg a fokozatosság, és hogy figyelj önmagadra: hallgass a testedre, aki mindig jelzi Neked, mennyit bír még!
Fitneszanyu-tipp: a baba-mama tornák oktatói konkrét tanácsokat tudnak adni az egyes gyakorlatokkal kapcsolatban, és sok szempontból ajánlom ezeket a foglalkozásokat. (Jövő hét pénteken például konkrét foglalkozásokat és oktatókat ajánlok Nektek itt a blogban!!!) Azonban mindenképpen iktasd be a valódi, intenzív edzéseket az életedbe, ha valódi változást szeretnél!
Még több mozgás és anyukás 50 napos program itt
